내장 건강을 개선하는 방법입니다.

여러분의 내장에 있는 박테리아는 소화 기능에서부터 뇌 건강을 지원하고 면역 체계가 작동하도록 돕는 것에 이르기까지 여러분의 건강의 모든 측면에서 역할을 합니다. 하지만 여러분의 내장 마이크로바이옴이 균형을 잃었을 때, 여러분은 비참함을 느낄 수 있습니다. 다행히도, 여러분의 내장 건강을 향상하는 몇 가지 간단한 방법들이 있습니다.

 

가공식품을 피하세요

내장 건강을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 가공 식품을 피하는 것입니다. 이 음식들은 설탕, 소금, 그리고 건강에 좋지 않은 지방을 많이 첨가하고 있습니다. 그들은 또한 긴 유통기한을 가지고 있고 종종 영양분을 빼앗깁니다. 이것은 그들을 같은 음식의 가공되지 않은 버전보다 덜 영양가 있게 만듭니다. 

만약 여러분이 건강한 내장을 유지하고 싶다면, 과일과 야채, 통곡물, 견과류를 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 이 음식들은 섬유질이 많고 위장의 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 게다가, 지방이 많은 고기와 치즈를 피하는 것은 여러분의 내장 건강에 이로울 수 있습니다. 이것은 동물성 제품이 내장에서 원하지 않는 박테리아의 성장을 촉진하고 염증을 유발하여 건강을 해칠 수 있기 때문입니다.

좋은 소식은 여러분이 균형 잡힌 식사를 하면서도 여전히 여러분이 사랑하는 모든 맛있고 만족스러운 음식을 즐길 수 있다는 것입니다! 여러분은 단지 먹는 것에 조금만 조심하면 됩니다.

신선한 과일과 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 그리고 다른 식물성 음식이 풍부한 영야가 높은 식단은 여러분의 내장 건강을 지지할 것입니다. 그것은 또한 여러분이 충분한 단백질을 섭취하도록 도와줍니다.

과일과 채소는 무엇보다도 면역 체계, 심장, 뇌, 신장 기능을 지원하는 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제로 가득 차 있습니다. 그것들은 또한 소화를 돕고 장내 박테리아의 건강한 균형을 유지하도록 돕는 살아있는 박테리아인 프로바이오틱스를 포함하고 있습니다.

하지만, 만약 여러분이 가공식품이나 정크 푸드를 많이 먹는다면, 여러분은 내장 박테리아를 억제하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 음식들 중 많은 것들이 나쁜 박테리아의 성장을 억제하거나 촉진할 수 있는 화학물질과 방부제를 포함하고 있기 때문입니다. 여러분의 내장을 건강하게 유지하는 또 다른 방법은 많은 물을 마시고 여러분이 섭취하는 알코올의 양을 제한하는 것입니다. 이것은 스트레스를 없애고 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움이 될 것입니다.

가공 식품은 내장에 나쁜 박테리아의 주요 공급원입니다. 우리의 PREDIT 연구에서, 우리는 가공 식품(대부분 식물 기반)이 낮은 식단이 더 나은 심장과 신진대사 건강에 연결된 더 많은 좋은 장내 미생물을 갖는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 반면에, 보통 고기와 유제품에서 더 높았던 고도로 가공된 식단은 건강 악화와 관련된 더 많은 나쁜 장내 미생물을 갖는 것과 관련이 있었습니다.

 

충분한 수면을 취하세요

적절한 양의 수면을 취하는 것은 건강한 몸과 마음에 필수적입니다. 이것은 신체가 다양한 수리 및 유지 관리 과정을 수행하도록 도와줍니다. 그리고 충분한 수면을 취하는 것도 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인간의 몸은 최고의 기분을 느끼기 위해 7시간에서 9시간의 수면을 필요로 합니다. 하지만 여러분이 얼마나 필요한지는 나이, 생활방식, 그리고 건강 상태와 같은 요소들에 달려 있습니다. 그러나 어떤 사람들은 유전적으로 다른 사람들보다 더 적은 수면을 필요로 하는 경향이 있습니다.

만약 여러분이 충분한 수면을 취하지 않는다면, 그것은 여러분의 내장 마이크로바이옴에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 여러분의 내장에 살고 있는 박테리아는 면역 체계에서 중요한 역할을 하고, 또한 체중과 신진대사를 조절하는데 도움을 줍니다. 건강한 마이크로바이옴은 질병 예방과 염증 조절과 관련이 있으며, 이것은 기분, 뇌 건강, 그리고 에너지 수준을 향상할 수 있습니다.

여러분은 건강한 박테리아 성장과 다양성을 지원하는 음식을 통합함으로써 여러분의 내장 건강을 향상할 수 있습니다. 이것을 하는 한 가지 방법은 여러분의 내장 마이크로바이옴이 번성할 수 있도록 많은 다른 영양소를 제공할 식물성 식품이 풍부한 다양한 식단을 섭취하는 것입니다.

건강한 마이크로바이옴을 촉진하는 또 다른 방법은 인공 성분이 포함된 가공 식품을 피하는 것입니다. 이것은 설탕, 흰 밀가루, 정제된 탄수화물을 피하는 것을 포함합니다. 대신, 통곡물, 콩류, 야채, 과일과 같은 음식을 선택하세요.

섬유질이 많은 음식을 선택하는 것도 중요합니다. 이것은 여러분의 내장을 더 오래 포만감을 유지하고 혈당을 조절하도록 해줄 것입니다.

식단에 단백질을 첨가하는 것은 여러분의 내장을 돕는 훌륭한 방법입니다. 연구는 유제품, 특히 요구르트를 먹는 것이 여러분의 마이크로받이옴을 강화시킬 수 있다는 것을 보여줍니다. 유익한 박테리아가 함유된 발효 우유 음료인 케피르를 섭취하는 것도 좋은 생각입니다.

마지막으로 운동을 하세요. 규칙적인 심혈관 운동을 여러분의 내장에 유익한 박테리아의 수를 증가시키고 배변을 개선시킬 수 있습니다. 

게다가, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 것은 필수적입니다. 이것은 여러분이 일과를 개발하고 긍정적인 수면 주기를 설정하는 것을 도울 수 있습니다.

 

스트레스를 관리하세요

스트레스는 스트레스가 많은 상황에 대한 정상적인 반응이지만, 만성적인 스트레스는 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 건강한 몸과 마음은 좋은 스트레스 관리 기술에 의존합니다.

우리가 스트레스를 받을 때, 우리의 몸은 위험에 대비하기 위해 싸움 또는 도주 반응으로 반응합니다. 우리의 심장 박동수가 증가하고, 혈압이 올라가고, 우리의 위 근육이 조여지며, 이것은 가스, 팽창, 그리고 복통을 일으킬 수 있습니다.

만약 여러분이 만성적인 스트레스를 겪고 있다면, 전문가에게 도움을 청해야 할 때일지도 모릅니다. 신뢰할 수 있는 친구, 가족 구성원 또는 의료 제공자와 대화하면 생각과 감정에 다시 집중하고 스트레스 수준을 줄이는 방법을 찾을 수 있습니다.

여러분은 또한 불안과 우울증과 같은 다른 정신 건강 상태를 관리하기 위해 사용하는 것과 같은 기술로 스트레스를 관리할 수 있을지도 모릅니다. 예를 들어, 점진적인 근육 이완과 같은 명상 연습은 근육의 긴장을 줄이고 신경계를 진정시키기 위해 사용될 수 있습니다.

신체적인 증상 외에도, 스트레스는 과민성 대장 증후군, 소화불량, 위식도 역류병과 같은 위장 장애의 증가로 이어질 수 있습니다. 이러한 GI질환들은 스트레스와 연관되어 있는데, 이것은 여러분의 내장을 건강하게 유지하기 위해 여러분의 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것을 훨씬 더 중요하게 만듭니다.

건강한 면역 체계를 유지하고 기분을 조절하는 화학 물질을 생산하는 소화관에 있는 박테리아의 집합체인 마이크로바이옴도 스트레스에 의해 바뀔 수 있습니다. 다른 사람들은 다른 종류의 박테리아를 가지고 있고, 어떤 변종들은 다른 종들보다 더 도움이 됩니다.

건강한 소화 시스템은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 포함한 다양한 박테리아를 필요로 합니다. 이러한 음식이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 여러분의 내장 건강을 향상하고 스트레스에 더 회복력이 있게 만들 수 있습니다.

운동은 또한 여러분의 호르몬을 조절하고 엔도르핀이 분비를 자극하기 때문에 스트레스 수준을 낮추는 훌륭한 방법입니다. 규칙적인 운동을 또한 변비와 설사와 같은 위장 증상을 예방하고 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다.

호흡 운동은 또한 여러분의 스트레스 수준을 낮추는데 효과적일 수 있습니다. 스트레스에 대한 신체의 반응을 늦추고 더 편안하게 느끼도록 돕는, 천천히 그리고 깊게 숨을 쉬도록 노력하세요.

 

운동

운동은 여러분의 전반적인 내장 건강을 향상할 수 있고, 심지어 심장병과 당뇨병과 같은 상태가 될 위험을 줄일 수 있습니다. 그것은 또한 여러분의 에너지를 증진시키고 기분을 향상할 수 있습니다.

걷기와 수영에서부터 근력 운동과 HIIT에 이르기까지 많은 종류의 운동이 여러분의 내장 건강에 도움일 될 수 있습니다. 하지만, 여러분은 여러분이 하고 있는 운동의 종류가 여러분의 몸에 안전하고 효과적인지 확인할 필요가 있습니다.

연구들은 낮은 충격의 운동이 여러분의 소화 건강을 향상하는데 가장 좋다는 것을 보여주었습니다. 이것은 요가와 타이치에서부터 쪼그리고 앉거나 런지에 이르기까지 모든 것을 포함할 수 있습니다. 달리기나 자전거 타기와 같은 충격이 큰 운동은 소화를 늦출 수 있기 때문에 피해야 합니다. 대신, 충격이 적은 운동과 강도가 높은 운동을 함께 해보세요.

운동 외에도, 건강한 식단과 적절한 수며을 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 여러분의 몸이 음식을 적절하게 소화하는 데 필요한 에너지를 가지고 있고 산성 역류, 설사, 그리고 변비와 같은 조건들을 예방하는 것을 도울 것입니다.

몇몇 연구들은 적당한 운동과 건강한 식단의 조합이 여러분의 내장 건강을 현저하게 향상할 수 있다는 것을 보여주었습니다. 한 연구에서, 일주일에 3번 30분에서 60분의 활동 시간을 가진 사람들은 비만과 관련된 장내 박테리아의 감소와 뷰티레이트라고 불리는 건강한 지방산의 증가를 경험했습니다. 이 지방산은 염증을 줄이고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있고, 당뇨병, 비만, 심장병과 같은 만성 질환의 위험도 줄여줍니다.

또 다른 연구는 6주간의 운동 프로그램이 짧은 사슬 지방산을 생산하는 장내 미생물의 수를 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 이 지방산들은 다양한 건강 문제의 흔한 원인인 염증을 줄이고 혈당 수치를 조절하는 데 필수적입니다.

이러한 발견은 미생물이 신체 활동에 반응할 수도 있지만, 정확한 방법을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다는 것을 나타냅니다. 이것에 책임이 있는 메커니즘은 혈류의 변화, 순환 호르몬 또는 장의 운동성을 포함할 수 있습니다.

일부 연구원들은 운동이 간에서 분비되는 담즙산의 수를 바꿀 수 있다고 제안하는데, 간은 장내 미생물의 구성과 기능을 조절하는데 중요한 것으로 알려져 있습니다. 장내 세균에 의해 생성된 담즙산은 식이 섬유를 분해하고 염증과 2형 당뇨병, 심장병, 비만과 같은 다른 질병의 위험을 줄이는 짧은 사슬 지방산을 방출하는 것을 돕습니다.